La plongée en Apnée, Apnée Sportive, Freediving
Tout savoir sur la Plongée en apnée, freediving, l'Apnée sportive, ses bienfaits sur la santé, les différentes disciplines, le matériel nécessaire pour commencer l'apnée.
Pour les apnéistes plus avancé(e)s nous parlerons aussi
des techniques de compensation, de l'hypoxie, l'hypercapnie, l'hyperventilation et bien plus encore.
Je réponds ici à toutes les questions que vous pourriez vous poser sur l'apnée
Qu'est-ce que la plongée en apnée ?
L'apnée consiste à retenir son souffle, soit à la surface de l’eau, soit sous l’eau en piscine en apnée dynamique ou en milieu naturel en profondeur. La plongée en apnée est une sorte de plongée sous-marine mais sans bouteille. Vous utilisé vos poumons pour rester sous l'eau le plus longtemps
L’apnée a pour but de rester le plus longtemps sans respirer en apnée statique, ou de faire le plus de mètres possibles en dynamique, ou de descendre le plus profond possible. Mais il y a aussi l’apnée plaisir, l’apnée exploration et l’apnée méditative pour une sensation de bien-être.
L’apnée, c’est tout un monde !
Quel sont les bienfaits de l'apnée sur la santé ?
La pratique de l'apnée offre des bienfaits considérables, tant sur le plan physique que mental. Elle renforce les capacités respiratoires, améliore la gestion du stress, développe la résilience mentale et physique, et favorise une meilleure oxygénation et santé cardiovasculaire. Lorsqu'on retient sa respiration, le corps déclenche une réponse de "plongée" (réflexe mammalien ou diving reflex), ce qui diminue la fréquence cardiaque et favorise l’économie d’oxygène. Cela peut contribuer à améliorer la santé cardiovasculaire à long terme.
L’apnée peut être pratiquée avec différents objectifs en fonction des pratiquants et des disciplines. L’apnée statique peut être une véritable méditation. L’apnée dynamique aussi, comme une méditation en mouvement en hypoxie. En hypercapnie, c’est plus le côté cardio, la vitesse et l’effort qui sont recherchés. Dans tous les cas, si l’on veut performer, il faudra accepter de dépasser la notion de plaisir et apprendre à apprivoiser l'inconfort.
Méditation, dépassement de soi, effet calmant et apaisant, ou encore bien-être et clarté mentale après une séance d’apnée.
Les différentes disciplines de l’apnée
L’apnée renferme différentes disciplines telles que :
L’apnée statique :
Travail de la durée en économisant son énergie
L’apnée dynamique avec palmes ou sans palmes :
Travail de la distance maximale possible sans respirer
L’apnée en profondeur :
Elle regroupe différents disciplines, le poids constant et l’immersion libre
L’apnée d’exploration :
C’est une apnée loisir où vous découvrez les fonds marins et les épaves.
L’histoire et origines de la Plongée en Apnée
Explorer un monde aquatique, des zones peu profondes jusqu’aux profondeurs, sans utiliser de bouteille d'oxygène, est souvent appelé plongée en apnée ou snorkeling. Les deux peuvent impliquer l'utilisation d'un masque, d'un tuba et de palmes, mais l'apnée implique toujours de retenir sa respiration, peu importe la profondeur atteinte.
Les humains ont d'abord commencé l'apnée par nécessité, pour la nourriture, pour le commerce d'articles ou pour récupérer des objets tombés à l'eau. Cependant, plus récemment, l'apnée a évolué pour devenir une activité récréative, un moyen de prendre des photos, de pêcher ou de pratiquer un sport.
Les Différentes Disciplines de la Plongée en Apnée
L'apnée Sportive comprend différentes disciplines pour refléter les différentes façons d'être dans l'eau tout en retenant son souffle. Voyons ensemble les différents types d'apnée, à la fois en eau libre et en piscine.
Commençons par les disciplines de profondeur en eau libre.
Qu’est-ce que l’Apnée à poids constant (CWT ou CNF) ?
L’apnée à poids constant est une discipline de profondeur et de compétition. Beaucoup la considèrent comme la forme la plus pure de l'apnée. Le plongeur descend et remonte par sa propre force, le poids qu'il porte restant le même tout au long de la plongée. L'apnée à poids constant avec palmes (CWT), avec l'apnée statique, étaient les deux premières disciplines de compétition avant l'ajout de l'apnée dynamique avec palmes (DYN) lors des premières compétitions internationales.
La plupart des gens utilisaient des bi-palmes, avec seulement quelques personnes utilisant la monopalme. Ces dernières années, l'apnée à poids constant sans palmes (CNF) est devenue de plus en plus populaire. Il existe des compétitions avec une catégorie CNF, avec des profondeurs jadis considérées comme impossibles même pour l'apnée no limit il y a quelques décennies. Le CNF peut être difficile, car il faut surmonter la flottabilité positive initiale au début de la plongée et la flottabilité négative au fond, lors de la remontée.
Qu’est-ce que l’Apnée en immersion libre (FIM) ?
L’apnée en immersion libre est une discipline de profondeur où aucune palme n'est utilisée, et le plongeur apnéiste se tire le long d'une corde pour descendre et remonter. Elle est souvent utilisée comme échauffement pour une plongée à poids constant afin de préserver les jambes tout en préparant le corps à la profondeur et en vérifiant la fluidité de l'égalisation des oreilles. Elle est également beaucoup utilisée lors des cours d'initiation à l'apnée pour permettre aux étudiants d'apprendre lentement et avec soin les techniques d'égalisation et de compensation.
Qu’est-ce que l’Apnée à poids variable (VWT) ?
Dans cette discipline, des poids supplémentaires sont utilisés pour amener le plongeur en profondeur, et celui-ci remonte à la surface par ses propres moyens, en palmant et en utilisant également ses bras pour se tirer sur la corde. Ce n'est pas une discipline de compétition, mais des records nationaux et mondiaux y sont établis. Elle est souvent utilisée pour s'entraîner à l'égalisation et à l'apnée à poids constant avec palmes.
Qu’est-ce que l’Apnée No Limit (NLT) ?
C'est la discipline la plus profonde, celle qui attire le plus l'attention et sans doute la plus dangereuse. En No Limit, des poids sont utilisés pour descendre aussi profond que possible, et un dispositif de flottabilité est utilisé pour revenir à la surface. Très peu d'apnéistes s'entraînent pour cette discipline, mais c'était la méthode principale utilisée par les pionniers comme Jacques Mayol et Enzo Maiorca pour plonger plus profondément, et elle a été immortalisée dans le film "Le Grand Bleu".
Voyons maintenant certaines disciplines de l’apnée en piscine.
Qu’est-ce que l’Apnée statique (STA) ?
L'apnée statique consiste simplement à retenir son souffle le plus longtemps possible, allongé à la surface de l'eau, généralement dans une piscine. C'est l'une des disciplines les plus difficiles, simplement parce qu'il n'y a rien pour vous distraire pendant la retenue de souffle. L'apnée statique peut être pratiquée toute l'année dans une piscine, ce qui est parfait pour les apnéistes vivant loin de la mer ou dans des climats froids où il n'est pas possible de s'entraîner à la profondeur toute l'année. De plus, c'est un excellent entraînement pour améliorer les capacités globales en apnée, la résistance mentale et la confiance en soi.
Qu’est-ce que l’Apnée dynamique (DYN ou DNF) ?
Cette discipline peut être pratiquée avec des palmes (DYN) ou sans palmes (DNF). Elle se déroule généralement dans une piscine et se base sur la distance maximale parcourue horizontalement sous l'eau. Les deux sont des disciplines de compétition, mais l'apnée dynamique avec palmes est utilisée dans les compétitions internationales par équipes. Les disciplines dynamiques sont excellentes pour s'entraîner à la technique et à l'apnée à poids constant, notamment dans les pays froids où l'accès à la plongée en eau libre est limité aux mois d'été.
Même s'il est possible d'établir des records dans chaque discipline, lorsqu'on plonge pour le plaisir, la discipline la plus courante est l'apnée à poids constant, avec des palmes, pour explorer et profiter de l'océan.
Si vous souhaitez apprendre à bien retenir votre souffle en apnée, apprendre à vous relaxer pour l’apnée ou même dans votre vie de tous les jours, augmenter votre volume pulmonaire et vos temps d’apnée, Karine propose des Cours en Ligne d’Apnée à Sec et de Yoga Respiratoire pour les apnéistes débutants et confirmés.
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Quel Matériel et Équipement sont ils nécessaires pour pratiquer de l’apnée?
Quel masque utiliser pour la plongée en apnée ?
Un masque d’apnée, est un peu différent d'un masque de plongée. Un masque d’apnée a un volume plus faible, et pourquoi est-ce le cas ? Parce qu'à l'intérieur de votre masque, vous avez de l'air, et cet air, à mesure que vous plongez plus profondément, doit être compensé ; il doit être égalisé. Je parlerai plus tard de l'égalisation en apnée, mais pour l'instant, il suffit de savoir que plus votre masque est petit, mieux c'est pour l’apnée car il est plus il est facile de l'égaliser.
Quelles palmes choisir pour l’apnée ?
J'ai déjà mentionné les palmes de plongée en apnée. Les plongeurs en apnée avancés utilisent de longues palmes, mais en tant que débutant, ce n'est pas vraiment nécessaire. Vous pouvez parfaitement commencer la plongée en apnée avec des palmes plus petites ; assurez-vous simplement qu'elles ne sont pas des palmes de plongée, car les palmes de plongée ont généralement un talon ouvert, et elles ne transfèrent pas la puissance qui vient de vos jambes de manière efficace. Pour la plongée en apnée, vous avez besoin de propulsion, donc assurez-vous que les palmes ont un talon fermé. Ou alors vous pouvez aussi utiliser aussi bien pour nager, faire de l’apnée dynamique en piscine des palmes de taille moyenne en silicone qui ne sont pas trop chères et multifonction, mais trop souples pour la profondeur.
Pourquoi faut-il mettre une combinaison en Apnée ?
Les plongeurs en apnée utilisent des combinaisons, et c'est parce qu'ils veulent rester au chaud. Si vous avez froid, vous commencez à trembler, et lorsque vous tremblez, vous utilisez plus d'énergie et plus d'oxygène, et si vous utilisez plus d'oxygène, cet oxygène ne peut pas être utilisé pour retenir votre souffle plus longtemps.
Quel lestage mettre pour les plongées en apnée, pourquoi doit-on mettre de poids quand on fait de l’apnée ?
Les plongeurs en apnée utilisent également des poids. Mais pourquoi mettre des poids quand on fait de l’apnée ? La seule raison, en fait, pour laquelle nous utilisons des poids est de compenser la flottabilité positive de notre combinaison. Une combinaison, si vous la jetez dans l'eau, ne va pas couler ; elle va flotter parce qu'elle est positivement flottante. Donc, pour compenser cette flottabilité, nous utilisons un peu de poids.
Les bouées pour l’Apnée
Il est également intéressant de savoir que nous, plongeurs en apnée, plongeons généralement à coté d’une bouée ou un dispositif flottant. Sur cette bouée est attachée une ligne avec un poids en bas ; c'est une mesure de sécurité en cas de problème. Vous pouvez attraper cette ligne et remonter surtout que vous êtes généralement longés à cette ligne.
Quelles sont les Techniques pour l'Apnée en Profondeur?
Comment allons-nous conserver l'oxygène ? C'est en maîtrisant la technique de l'apnée. Plus notre technique est bonne, moins nous utilisons d'énergie, ce qui paraît logique, n'est-ce pas ?
Comment faire le canard pour une plongée en apnée ?
Le canard est la toute première technique que nous exécutons avant que notre plongée ne commence réellement. Vous êtes en position horizontale, allongé à plat sur l'eau, et vous voulez percer la surface en plongeant à un angle de 90 degrés vers le bas. Inutile de dire que plus vous exécutez bien ce mouvement, moins vous utiliserez d'oxygène et plus vous pourrez retenir votre souffle longtemps.
La position du corps pour une plongée en Apnée
La plupart des apnéistes débutants commettent une grande erreur, celle de regarder vers le bas. Lorsque vous regardez vers le bas, votre corps prend une forme de banane. Vous ne voulez pas cela, car votre corps suivra cette forme, alors que vous voulez aller en ligne droite.
Comment bien palmer en Apnée ?
Une autre difficulté pour les débutants est la technique de battement de jambes. Si vous donnez des coups de palmes de manière à utiliser vos palmes de manière optimale, en vous déplaçant dans l'eau avec le moins de résistance et d'énergie possible, cela serait la meilleure technique de battement. Faites simplement attention à ne pas faire le coup de pédale de vélo. Le coup de pédale de vélo est un type de battement que l'on voit souvent en plongée sous-marine. Nous, apnéistes, avons besoin de plus d'efficacité et de plus de propulsion, donc ne pas plier les genoux.
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Préparation mentale et retenir son souffle en apnée
Quelle sont les meilleures techniques de relaxation et de préparation mentale pour l'apnée ?
Il n’y a pas de meilleure technique de relaxation et de préparation mentale. Elles dépendent de ce qui va parler à chaque apnéiste, que ce soit de la sophrologie, des exercices spécifiques de ventilation avec des expirations prolongées pour favoriser l’activation du système nerveux parasympatique, de la visualisation, des rétentions courtes à sec pour calmer le mental, des pratiques issues du Yoga.
Techniques pour retenir son souffle plus longtemps et comment augmenter la capacité pulmonaire pour l'apnée ?
Des techniques d’échauffement du diaphragme, des manipulations du diaphragme et de la cage thoracique pour gagner en souplesse, des étirements ciblés, des postures de yoga ; et évidemment le travail des rétentions à sec avec des exercices respiratoires bien précis. Et évidemment des entraînements réguliers dans l’eau.
Compensation en Apnée : Comment Bien Compenser en Apnée : Les différentes techniques de compensation lors d’une plongée en Apnée
Encore aujourd’hui, dans certains clubs d’apnée une fausse-croyance est enseignée, il y aurait ceux qui auraient les oreilles qui passent et ceux pour qui les oreilles ne passent pas. Seulement 3% de la population ne peut pas compenser physiologiquement de par la forme des trompes etc. En réalité, les techniques de compensation peuvent être enseignées et notamment Frenzel qui est la seule qui permette de plonger profond en toute sécurité.
La compensation est un pilier essentiel de l’apnée en profondeur mais aussi en dynamique, suivant la profondeur de la piscine. Lorsque nous plongeons plus profondément, la pression de l'eau augmente et exerce une pression sur votre tympan en raison de la loi de Boyle PV = K. Pour un taux fixe d’un gaz idéal à une température fixe, pression et volume sont inversement proportionnels.
À un certain moment, vous allez devoir arrêter de plonger parce que vos oreilles commenceront à vous faire mal. Ne dépassez jamais ce point, car vous risquez de perforer votre tympan.
Pourquoi j’ai mal aux Oreilles quand je fais de l’Apnée ou de la Plongée Sous-marine ?
Parlons maintenant de l'oreille. Nous avons l'oreille interne, qui est l'intérieur de votre oreille, puis vous avez le tympan, et de l'autre côté de votre tympan, vous avez l'eau. Lorsque vous plongez plus profondément, vous ressentez la pression de l'eau, et cette pression va courber votre tympan vers l'intérieur. Un peu de flexion entraîne une légère pression sur votre tympan, mais plus vous descendez, plus vous sentirez cette pression.
Égaliser les oreilles signifie ramener votre tympan en position neutre. Il ne s’agit pas d’égaliser la pression à l’intérieur et à l’extérieur de l’oreille mais de restaurer le volume de l’oreille moyenne pour que la membrane retrouve sa forme.
Qu’est-ce que le barotraumatisme en plongée en Apnée (identique à la plongée en bouteille)
Si vous ne faites pas de compensation lors de votre plongée, vous ressentirez une douleur importante dû à la pression de l’eau qui peux aller jusqu’à un traumatisme des votre oreille voir du tympan, c’est le barotraumatisme. Si vous allez encore plus profond sans compenser correctement il est fort possible que vous vous perciez le tympan qui peux entrainer des pertes de l’audition.
Alors soyez malin, ne plonger pas si vous ne savez pas compensé correctement, il en va de votre santé, de votre confort de vie et de votre audition.
Nous allons voir juste après les différentes techniques de compensation mais si vous êtes intéressé à apprendre les techniques de compensation efficace afin des descendre plus profond en apnée en toute sécurité Karine Bergami est une monitrice d’apnée, une coach en compensation et en apnée réputée. Elle propose des cours particuliers sur la compensation en ligne et en live sur Zoom
Elle propose aussi des Stages de Compensation en apnée à différentes périodes de l’année sur la belle île de Lanzarote avec le célèbre Christian Vogler, Champion du Monde Master et ex entraîneur de l’équipe de France d’apnée.
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Quelles sont les differentes technique d’égalisation en apnée ou technique de compensation ?
La méthode Valsalva
Lorsque vous faites Valsalva, vous utilisez votre abdomen pour pousser l'air vers votre cavité nasale, et cet air pénètre dans vos trompes d'Eustache, remplissant l'oreille interne. Mais cette manœuvre est à bannir en apnée, elle est traumatisante pour l’oreille et nécessite d’avoir la glotte ouverte. Elle ne permet pas de descendre à plus de 8 mètres. Cette technique est très connue car ancienne et très utilisée par les plongeurs bouteille qui eux ont de l’air à la demande.
La technique de compensation Frenzel , qu’est-ce que la méthode Frenzel en Apnée?
La technique de compensation Frenzel est souvent confondue à tort avec Vasalva car dans les deux cas, on va se boucher le nez, à part si on utilise un pince-nez. Avec Frenzel, nous n'utilisons plus la paroi abdominale ; nous utilisons l'arrière de notre langue comme un piston pour pousser l'air dans les trompes d'Eustache, ce qui va égaliser vos oreilles. Il est important de faire passer cet air dans les trompes d'Eustache de manière douce, donc l'idée ici est d'égaliser doucement et de ne jamais forcer l'air dans vos oreilles. Dans ce cas, la glotte reste fermée.
La technique de compensation Mouthfill, qu’est que le Mouthfill en Apnée ?
La technique de Frenzel associée au mouthfill permet de descendre très profond. Sans mouthfill, vers 35-40 mètres, il n’y a plus d’air dans la bouche et c’est impossible de compenser. Le mouthfill consiste à rouvrir la glotte, généralement vers le point neutre (alarme qui sonne sur la montre), remplir à nouveau la bouche pour pouvoir compenser jusqu’en bas au moyen de Frenzel avec les jours, les mâchoires, la langue de façon séquencée ou continue.
Qu’est-ce que la technique de compensation BTV ? la méthode de Béance Tubaire Volontaire
La technique de BTV est intéressante car elle permet d’avoir les mains libres, et permet un confort total. Des mouvements du palais mou permettent d’ouvrir directement les trompes. Souvent les gens qui la pratiquent ne savant pas exactement ce qu’ils font, ce sont des mouvements subtils de la mâchoire. Cette technique permet de descendre jusqu’à 40 mètres en apnée mais pas plus sinon il faudra apprendre Frenzel. Mais c’est une technique qui peut s’apprendre aussi.
Compensation à la remonté d’une plongée en Apnée
Il ne faut jamais équilibrer à la remontée, la loi de Boyle s’en charge pour vous.
Comment apprendre à compenser correctement en plongée en apnée en dehors de l’eau ?
Les exercices de compensation pour conscientiser la glotte, le palais mou, la langue et apprendre Frenzel se font à sec avec un Otovent et un ballon notamment pour ne pas traumatiser les oreilles. Comprendre les portes, les espaces d'air, les verrous.
La Respiration pour l'apnée, comment bien respirer en Apnée (avant et après la plongée)?
Comment bien respirer avant une apnée ?
C’est un sujet complexe, à observer au cas par cas. On ne se ventile pas de la même façon si l’on part pour une apnée hypoxique ou hypercapnique. Il n’y a pas un seul modèle ventilatoire qui fonctionne pour tout le monde. Certaines choses sont à éviter et d’autres fonctionnent pour le statique par exemple, comme l’hyperventilation de fréquence compensée par quelques ventilations calmes mais pas pour le dynamique.
Certaines aiment se remplir à maximum sur la dernière inspiration et pour d’autres l’apnée ensuite sera désagréable. Certains font des respirations complètes puis un peu moindres. chacun doit établir son propre protocole. Il faut adapter chaque préparation à la personne et au matériel utilisé. Les lunettes associées au pince-nez permettront par exemple quelques respirations nasales qui permettront une meilleure diffusion de l’oxygène dans les cellules et auront un effet calmant avant ou après l'apnée.
L’hyperventilation est à bannir en apnée ?
Un mot quasi tabou en apnée alors qu'avant une apnée, tous les apnéistes font de l’hyperventilation, c'est-à-dire prendre un volume d’air plus grand que la normal. Il s’agit donc d’une hyperventilation de volume. l'hyperventilation de fréquence est plus délicate et a été immortalisée dans le film le Grand Bleu par le japonais qui s'évanouie. L’hyperventilation de fréquence est à réserver à ceux qui la maîtrisent comme une préparation pour le statique si elle est compensée par quelques respirations calmes. Elle permet de retarder l’envie de respirer et permet moins de contractions, moins de dépense d’énergie, plus de détente. Elle est à proscrire pour le dynamique car elle change les signaux présyncopaux, pour garder l’oxygène il faut de la vasoconstriction mais du fait du mouvement il y a production de CO2 et donc vasodilation donc elle n’a pas d’utilité. Pour la profondeur une hyperventilation de fréquence moyenne ou légère peut être utilisée par des apnéistes experts car du fait du free fall et de la pression, il y a moins de création de CO2 qu’en dynamique et il y a une vasoconstriction périphérique.
Comment bien se ventiler après une apnée ?
Là aussi cela dépend du type d’apnée. Après une apnée hypercapnique, ce qu’on cherche c’est à expulser le plus rapidement possible le CO2 pour pouvoir repartir, grâce à une hyperventilation de fréquence, donc focus sur l’expiration. Après une apnée hypoxique, la dette d’oxygène est importante il s’agit de se recharger en oxygène, focus sur l’inspiration bloquée, ou non, si bloquée, cela permet une meilleure diffusion et concentration de l'oxygène. Et non pas pour une diffusion rapide, ce qui est généralement dit.
Quelles sont les Règles de Sécurité pour l'apnée en profondeur ?
Comment assurer la sécurité d’un apnéiste lors d’une apnée en profondeur ?
La sécurité est probablement l'aspect le plus important que vous devez maîtriser. Lorsque nous plongeons, nous le faisons toujours avec un binôme. Disons que vous faites une plongée à 20 mètres. Vous descendez, et quand vous atteignez les 20 mètres, votre binôme, qui est resté à la surface et vous a observé tout le temps, descend à son tour à mesure que vous remontez. Vous vous retrouvez tous les deux autour de 10 mètres, puis vous remontez ensemble. Votre partenaire de sécurité vous observe à la recherche de signes d'hypoxie. L'hypoxie correspond à des niveaux extrêmement bas d'oxygène. C'est ce que votre binôme de sécurité surveille, car lorsque vous présentez des signes d'hypoxie, cela signifie que vous avez des problèmes, et votre partenaire peut déjà se rapprocher de vous et, si nécessaire, vous secourir pour vous ramener à la surface.
Dans le cas d’une session sur câble, l’apnéiste est toujours longé au pendeur. Lors d’une exploration, elle se fait toujours par binôme, avec un apnéiste de sécurité en surface qui suit l’apnéiste du regard et qui lui amène la bouée au moment où il va sortir, pour qu’il puisse s’appuyer dessus et ventiler en toute sécurité.
Quels sont les signes d’hypoxie en Apnée ?
Les signes d'hypoxie incluent les lèvres bleues, les yeux grands ouverts, des mouvements incontrôlables et une expiration incontrôlée. L'hypoxie peut rapidement évoluer vers quelque chose de plus grave, soit une PCM ou une syncope. La PCM est une perte de contrôle moteur. Vous n'êtes pas encore inconscient, vous êtes toujours conscient, mais vous ne pouvez plus contrôler vos mouvements. La PCM peut également évoluer en syncope. Lorsque vous perdez connaissance, vous faites une syncope. Si cela se produit sous l'eau et que personne ne vous sauve, cela peut être fatal. Il est donc IMPÉRATIF de ne JAMAIS faire de L’APNÉE SEUL ! Même si c’est dans votre baignoire ! Plongez toujours avec un coach ou un diving buddy !
Entraînement pour Améliorer son Temps dApnée
Quelle est la durée idéale d'une session d'entraînement en apnée en piscine ?
Une session d'entraînement en apnée devrait durer entre 1h et 1h30, en incluant des échauffements respiratoires, des exercices de ventilation et des périodes de récupération pour optimiser les performances.
Qu’est-ce que le travail hypoxique en apnée ?
Le travail Hypoxique permet de maintenir une certaine intensité d’effort avec un taux d’oxygène qui diminue. Le muscle devient plus économique en termes de consommation d’oxygène pour un même effort et sera donc plus performant lorsqu’il sera sollicité en équilibre d’oxygène dans tous les sports d’endurance. En hypoxie, les apnées sont plus longues et les temps de récupération aussi. C’est très sollicitant pour l’organisme et plus à risque (syncope hypoxique). Elles doivent donc se faire en début ou milieu d’entraînement et pas à la fin. En effet, la fatigue trompe les signaux d’alerte de fin d’apnée.
Qu’est-ce que l’hypercapnie en apnée ?
C’est un type d’entraînement qui permet de s’habituer à l’accumulation de CO2 dans l’organisme et donc à retarder l’envie de respirer qu’il déclenche. Le CO2 nous protège de l’accident en nous obligeant à sortir la tête de l’eau pour respirer.
En effet, dans le corps il n’y a pas de capteurs d’oxygène mais c’est quand un certain taux de gaz carbonique, différent pour chacun, qui va déclencher l’envie de respirer. Plus on devient tolérant au CO2 par l’entraînement, plus on peut retarder cette envie de respirer. L’activité physique et le mouvement en général permettent de créer du CO2, ce qui est une bonne chose car dans la vie de tous les jours, la plupart des gens sont en hyperventilation de fréquence et expulse trop de CO2, tant et si bien qu’ils deviennent quasi intolérants au CO2.
En hypercapnie, on fera des séries courtes avec très peu de récupération.
Quels sports pratiquer pour augmenter sa capacité respiratoire ?
Tous les sports sont bons car le mouvement crée du CO2, et travaillent le cardio. Plus l’intensité est forte, plus il y aura de création de CO2 ce qui est bon pour travailler l’hypercapnie. Natation, course à pied, cyclisme.
Les sports d’endurance sont également bons en lien avec un entraînement hypoxique en apnée. Triathlon, marathon.
Quels sont les exercices à pratiquer pour mieux respirer ?
Il y a des exercices à pratiquer pour une meilleure respiration au quotidien et des exercices plus poussés pour l’apnée.
Au quotidien, il s’agit de prendre conscience de sa respiration et de la ralentir, faire moins de cycles ventilatoires par minute, notamment en allongeant l’expiration, pour chasser moins de CO2. Les respirations courtes et rapides stressent l’organisme. Et surtout il faut respirer par le nez.
Pour l’apnée, il faut des exercices ciblés issus du yoga notamment, pour gagner en souplesse de la cage thoracique et permettre une augmentation du volume pulmonaire et un travail précis sur les rétentions.
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Comment descendre plus profond en apnée?
Pour descendre profond, il n’y a pas de secret il faut avoir un pilier physique fort, avec un entraînement régulier hors et dans l’eau. Il faut avoir un bon pilier de compensation, sinon c’est impossible de descendre. Et enfin, il faut un mental détendu, pour être relâché sous l’eau grâce notamment à des exercices ventilatoires ciblés. La respiration étant le meilleur outil pour impacter positivement le système nerveux.
Comment augmenter ses temps d’apnée? Comment retenir son souffle plus longtemps ?
Par un entraînement régulier qui permet de devenir davantage tolérant au CO2 et retarder l’envie de respirer, travail hypercanique dans l’eau et hors de l’eau.
Il faut aussi augmenter son volume pulmonaire, se remplir plus, pour tenir plus longtemps. Ceci grâce à des assouplissements de la cage thoracique, exercices respiratoires diaphragmatiques et des rétentions.
Un travail hypoxique permet de s’habituer à une raréfaction de l’oxygène. Tout dépend des objectifs de chacun.
Comment s'entraîner pour faire de l'apnée?
Les types de sport qui peuvent se pratiquer en complément de l’apnée sont la course à pied, le vélo, renforcement musculaire à la salle de sport. Et il y a également tous les exercices respiratoires à sec, notamment le travail des rétentions avec l’apnée à sec ou le Pranayama issu du Yoga.
Quels sont les differents types d’entraînement en apnée ?
Nous avons vu qu’il y a les entraînements hypoxiques, hypercapniques. Ils peuvent être parfois mixtes, dans ce cas là on commence par l’hypoxie et on termine par l’hypercapnie.
Il y a aussi des entraînements au lactique. En effet, après des séries hypoxiques, la charge de lactique en fin d’apnée est importante, les jambes deviennent lourdes. En fin d’entraînement, pas forcément en apnée mais en nage par exemple, des séries courtes avec effort maximal, entre 20 secondes et 2 minutes avec des récupérations passives complètes de 3 à 5 minutes. A ne pas faire trop souvent car difficile mentalement et physiquement, mais ces exercices peuvent trouver leur place pour le dynamique.
Il y a les entraînements techniques, par exemple le virage, le palmage, l’ondulation, la technique d’immersion. Et puis il y a aussi les entraînements sous forme de jeu, ou d’écoute des sensations, du plaisir suivant les objectifs.
Il ne faut pas oublier la récupération entre les différentes séries également. Récupération active ou statique suivant le but de la séance.
Résultats des Derniers Record du Monde d’Apnée et Plongée en Apnée, Records du Monde d’Apnée Sportive
Poids constant avec palmes (CWT) :
Hommes : Alexey Molchanov (Russie) a établi le record à 136 mètres en 2023.
Femmes : Alessia Zecchini (Italie) a atteint 123 mètres en 2023.
Poids constant sans palmes (CNF) :
Hommes : William Trubridge (Nouvelle-Zélande) détient le record à 102 mètres (établi en 2016), tandis qu'Alexey Molchanov a établi le record mondial CMAS à 100 mètres en 2023.
Femmes : Kateryna Sadurska (Ukraine) détient le record à 78 mètres, réalisé en 2023.
Immersion libre (FIM) :
Hommes : Petar Klovar (Pologne) a atteint 135 mètres en 2023.
Femmes : Alessia Zecchini (Italie) détient le record avec 101 mètres, atteint en 2021.
Apnée statique (STA) :
Hommes : Branko Petrović détient le record sans oxygène avec 11 minutes 54 secondes, réalisé en 2014.
Femmes : Natalia Molchanova détient le record sans oxygène avec 9 minutes 2 secondes, réalisé en 2013.